Dlouhou dobu zněla rada, jak by měl vypadat zdravý spánek, jasně: spěte osm hodin. Dnes se ale o spánku již ví více, takže definice toho, co je kvalitní spánek, který podporuje zdraví, musí přesahovat doporučení týkající se jen jeho délky.

Řada z nás spí špatně v důsledku stresu, nemoci či spánkové prokrastinace. Cesta k lepšímu nočnímu odpočinku ale není tak těžká….

V dobách průmyslové revoluce bylo běžné pracovat 12 i 14 hodin denně. Postupně se ale začaly prosazovat tlaky na osmihodinový pracovní den. V Americe dělníci prosazovali: „Osm hodin práce, osm hodin odpočinku a osm hodin na to, co budeme chtít.“ A tak se ustálilo, že pro kvalitní noční odpočinek je potřeba spát osm hodin.

Odborníci zabývající se spánkem ale nyní tvrdí, že zaměřením se pouze na čísla dochází k opomíjení širších souvislostí.

Studie naznačují, že fragmentovaný, přerušovaný spánek může lidi unavit stejně jako nedostatek spánku. Vědci navíc stále více chápou spánek nikoli jako pasivní odpočinek, ale jako období intenzivní biologické aktivity spojené s mozkovou funkcí, metabolismem, imunitním zdravím a emoční regulací.

„Spánek je složitější, než se na první pohled zdá,“ říká Daniel J. Buysse, profesor psychiatrie na katedře spánkové medicíny na Pittsburské univerzitě. „Myslím, že když se snažíme definovat, co je kvalitní spánek nebo jak spánek podporuje zdraví, musíme se rychle dostat za hranice pouhého přemýšlení o jeho délce.“.

Kvalita spánku se špatně měří

„Posouzení dobré kvality spánku je však velmi individuální a často obtížně měřitelné,“ vysvětluje Brendan P. Lucey, profesor neurologie na Washingtonské univerzitě. Neexistuje například žádný krevní test, který by určil, zda se člověk dobře vyspal či nikoliv.

A ačkoliv k měření kvality spánku vědci používají řadu nástrojů, od nositelných multisenzorových monitorovacích zařízení až po laboratorní studie a sebehodnocení, podle Luceyho je jednou z nejlepších metod pro určení kvality spánku prosté zeptání se člověka: „Jak jste se vyspal?“.

Velké množství výzkumů naznačuje, že jak nedostatek, tak i nadbytek spánku jsou spojeny s horšími kognitivními funkcemi a vyšším rizikem jejich zhoršení v průběhu času. Lucey se domnívá, že „ideální zóna“ se nachází někde uprostřed, obvykle kolem sedmi až osmi hodin spánku, kdy myšlení, paměť a soustředění fungují nejlépe.

„Použití vícerozměrného rámce pro zdraví spánku přesouvá pozornost za celkovou dobu spánku,“ podotýká Buysse. Pokud člověk dokáže dobře fungovat s pěti hodinami spánku a spánková fáze je nepřerušovaná a pravidelně načasovaná každou noc, pak „to není člověk, kterého bych nutil spát déle,“ dodává.

Nedostatek spánků zvyšuje riziko nemocí

Na druhou stranu, chronicky zkrácený spánek je spojen s řadou negativních zdravotních následků, včetně zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění, demence a předčasného úmrtí. Studie zjistily, že lidé, kteří pravidelně spí méně než šest hodin v noci, mají vyšší pravděpodobnost vzniku onemocnění, jako je hypertenze, obezita a cukrovka 2. typu.

Těžký nedostatek spánku bývá také spojen se změnami v regulaci glukózy a zánětlivými reakcemi.

Marie-Pierre St-Ongeová, profesorka nutriční medicíny na Kolumbijské univerzitě, doporučuje: „Ideální je spát alespoň sedm hodin každou noc s tím, že chodíte spát a vstáváte ve stejnou dobu, důsledně.“ Ovšem v životě nastávají situace, kdy dodržet spánkovou rutinu prostě není možné.

„V takových případech je v pořádku se druhý den snažit ‚dohnat‘ spánek, abyste se cítili svěží, ale je důležité se co nejdříve vrátit k rutině,“ říká St-Ongeová.

Spánek má vliv na naši pohodu a zvládání stresu

„Množství stresu, které zvládnete, je ovlivněno spánkem,“ říká A. J. Schwichtenberg, docent na Purdueově univerzitě a ředitel Laboratoře pro studium spánku a vývoje. „A každý, kdo někdy probděl celou noc nebo delší dobu cestoval, vám potvrdí, že emoční regulace si velmi rychle vybírá svou daň.“ Příprava na dobrý noční spánek podle něj začíná brzy.

Ranní světlo, cvičení a postupné vynechávání kofeinu a dalších stimulantů během dne může se spánkem pomoci, stejně jako pravidelný režim a chladná, tmavá a tichá místnost.

„Strava bohatá na ovoce, zeleninu a vlákninu – a s nižším obsahem nasycených tuků a přidaných cukrů – je spojena s hlubším a stabilnějším spánkem s menším počtem poruch,“ doplňuje St-Ongeová a dodává:

„Některé studie naznačují, že potraviny jako vlašské ořechy, třešně a rajčata mohou podporovat spánek.“ Schwichtenberg pak podotýká: „Mozek během spánku funguje stejně jako během dne, jen v jiném režimu.“ Tato perspektiva by mohla změnit způsob, jakým vědci interpretují souvislosti mezi spánkem a nemocemi, zejména Alzheimerovou chorobou.

Zdroj: National Geographic