Když chce člověk zhubnout nějaké to kilo, vrhne se povětšinou na dietu, při které prostě „jí méně“, a díky tomu zhubne. Ve skutečnosti však tento postup ve většině případů selže, protože ignoruje biologické i psychologické mechanismy hladu. Proč drastické zmenšování porcí nefunguje a co podle vědců ano?.
Jedním z hlavních problémů je, že lidé mají tendenci množství jídla regulovat podle jeho fyzického objemu, nikoliv podle počtu kalorií. „Nelíbí se mi sdělení ‚jezte méně‘, protože lidé mívají velmi jasnou představu o tom, kolik jídla je vhodné sníst,“ říká Barbara Rollsová, profesorka nutričních věd a výzkumnice v Laboratoři pro studium lidského ingestivního chování na Penn State.
Pokud člověk při dietě porce drasticky zmenší, jeho mozek vnímá poloprázdný talíř jako signál nedostatku, což vede k neustálému pocitu hladu a následnému přejídání.
Pozor na kaloricky bohaté potraviny
Problémem také může být to, když se tyto menší porce skládají z potravin s vysokou kalorickou hustotou, jako je pečivo, chipsy či ultrazpracovaná jídla, která v sobě skrývají velké množství energie, aniž by na talíři zabraly mnoho místa či na dlouho zasytily.
Naopak, mnoho ultrazpracovaných potravin je navrženo tak, aby se daly rychle sníst. Často přitom kombinují rafinované sacharidy, tuk a sůl, takže jsou velmi chutné, zároveň obsahují málo vody a vlákniny a mají měkkou texturu, takže vyžadují méně žvýkání.
Vlivem toho v nich lidé zkonzumují velké množství energie dříve, než tělo vůbec stihne zareagovat.
Signály, které mozku sdělují, že se člověk najedl dost, se totiž neaktivují okamžitě; může trvat 15 až 20 minut, než hormony a receptory protahování v žaludku zaregistrují pocit plnosti. Do té doby už rychlá, energeticky hustá jídla mohou dodat stovky kalorií.
„To je jeden z důvodů, proč ‚jíst méně‘ není jen otázkou sebekontroly, tělo je biologicky a psychologicky nastavené tak, aby za těchto podmínek pokračovalo v jídle,“ objasňuje Traci Mannová, psycholožka a ředitelka Laboratoře zdraví a stravování na Minnesotské univerzitě.
Přidejte bílkoviny a vlákninu
Odbornice pak dodává, že lidé, kteří chtějí zhubnout, mohou stále jíst dostatek jídla, ovšem měli by na to jít jinak. Spíše než plošné vyloučení skupin potravin nebo spoléhání se na přísná omezení mohou jídla založená na bílkovinách, vláknině a minimálním množství zpracovaných potravin účinněji podpořit hubnutí tím, že zvyšují pocit sytosti a zároveň snižují celkový příjem kalorií.
Bílkoviny nejenže zvyšují hladiny anorexigenních hormonů, které podporují pocit sytosti, ale také potlačují ghrelin, klíčový hormon hladu.
„Ghrelin nám říká, abychom jedli,“ vysvětluje Fatima Cody Stanfordová, lékařka a vědkyně v oblasti obezitologie v Massachusetts General Hospital a Harvard Medical School. „Je uložen v žaludku a v našem mozku a stimuluje naši chuť k jídlu.“ Vláknina je další důležitou živinou, protože dodává jídlu objem a zpomaluje rychlost, s jakou se potrava pohybuje tělem. Díky vyššímu obsahu vlákniny v jídle vydrží pocit sytosti déle.
Chytré řešení: stejný objem, méně kalorií
Podle Rollsové už pouhé zvětšení objemu jídla na talíři, jeho provzdušněním či zvětšením tvaru, může ovlivnit to, kolik jídla si lidé naservírují a nakonec snědí. Proto doporučuje jíst co nejvíce jídel s nižší „energetickou hustotou“, tedy menším množstvím kalorií na gram jídla.
„Pokud snížíte energetickou hustotu o 30 % a provedete to skrytě a potraviny chutnají stejně, lidé snědí o 30 % méně kalorií, protože mají tendenci jíst konzistentní hmotnost nebo objem jídla,“ říká Rollsová.
Fígl tak spočívá v tom, že váš talíř bude vypadat stejně plný jako jindy, ale jeho obsah bude nově založen na potravinách s vyšším obsahem vody a vlákniny – jako jsou polévky, ovoce, zelenina, fazole, jogurt, ovesné vločky, dušená masa –, místo toho, aby byl plný kaloricky vydatných variant, jako jsou brownies, chipsy, sýry s vysokým obsahem tuku a pomazánky typu arašídové máslo.
„Neřekla bych, že existuje něco, co nemůžete jíst, ale s rostoucí kalorickou hustotou si musíte být více vědomi množství, které jíte,“ říká Rollsová.
Zdroj: National Geographic
