Většina lidí si dobře uvědomuje, že by měla konzumovat více vlákniny ve stravě. Nyní přišli vědci s tvrzením, že konzumace vlákniny v ranních hodinách může tělu přinést extra benefity. Co si dopřát k snídani, aby to tělo nakoplo do celého dne?.
Vláknina podporuje zdraví trávicího systému a reguluje hladinu cholesterolu i cukru v krvi, čímž působí preventivně proti řadě tak zvaných civilizačních nemocí. Odborníci ze skotské University of Aberdeen provedli randomizovanou studii, publikovanou letos v únoru v Cambridge University Press, v jejímž rámci zjistili, že u dospělých, kteří dodržovali kontrolovanou dietu a jedli snídani bohatou na vlákninu, došlo k výraznějšímu zlepšení zdraví střev i většímu úbytku hmotnosti než u těch, kteří jedli snídani bohatou na bílkoviny, jako jsou vejce a slanina.
Češi jí vlákniny málo!
K obdobnému závěru dospěl i přehled 48 klinických studií z roku 2025, tedy že vláknina z obilovin konzistentně zlepšuje signály sytosti, které navíc regulují chuť k jídlu po celý den. Jiný výzkum pak ukázal, že ranní dávka vlákniny zlepšuje hormonální reakce po jídle, stabilizuje hladinu cukru v krvi a podporuje zdravou regulaci hmotnosti.
Dietoložka Mia Synová z Jižní Karolíny to nazývá „metabolickým náskokem“, který tělu poskytuje nejen stabilnější energii, ale zlepšuje trávení od rána do večera.
Jennifer Leeová, vědkyně z Výzkumného centra pro lidskou výživu Jean Mayer USDA na Tuftsově univerzitě v Bostonu, k tomu ještě dodává: „Vláknina může také zabránit pocitům únavy a hladu, které často doprovázejí prudké zvýšení a poklesy hladiny cukru v krvi při konzumaci jídel s nízkým obsahem vlákniny a velkým množstvím sacharidů.“ Data přitom ukazují, že asi jen 2 % Čechů konzumuje doporučený příjem 25 až 30 gramů vlákniny denně, reálný příjem je mezi 12 až 15 g denně, tedy zhruba polovina.
Proč jíst vlákninu ráno?
Pokud by lidé zvýšili příjem vlákniny, ideálně ráno či v dopoledních hodinách, jejich tělo by jim poděkovalo, protože by u nich došlo ke stabilizaci hladiny cukru v krvi. Bohužel si však častěji dopřejí rafinované sacharidy v podobě bílého pečiva či sladkých cereálií, což u nich vede k prudkému nárůstu a následně poklesu hladiny cukru v krvi.
Podle Leeové to vede k chutím a přejídání později během dne. Vláknina tento proces mění, protože se rozpouští ve vodě a ve střevě vytváří gelovitou látku, která zpomaluje rychlost, s jakou se cukr z potravy dostává do krevního oběhu.
Načasování je ovšem důležité, protože tělo má tendenci efektivněji zpracovávat sacharidy dříve během dne, jelikož cirkadiánní rytmy ovlivňují metabolismus a citlivost na inzulín. Stabilnější hladina cukru v krvi se promítá i do konzistentnější hladiny energie.
„Vláknina rovněž udrží jídlo déle v trávicím traktu, čímž napomáhá udržet pocit sytosti,“ vysvětluje Christopher Gardner, ředitel nutričních studií ve Stanfordském výzkumném centru prevence v Kalifornii. Díky tomu se snižuje příjem kalorií později během dne.
Co si dát k snídani?
Vláknina může ovlivňovat chuť k jídlu i jinak, a to prostřednictvím střevního mikrobiomu. Například když se určité druhy vlákniny dostanou do tlustého střeva, prospěšné střevní bakterie je fermentují a produkují sloučeniny zvané mastné kyseliny s krátkým řetězcem.
Tyto sloučeniny fungují jako chemičtí poslové, kteří signalizují mozku pocit sytosti. Vyšší příjem vlákniny je spojován rovněž se snížením rizika několika chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky 2. typu, zánětlivých stavů, jako je metabolický syndrom, hypertenze a obezita, a dokonce i kolorektálního karcinomu.
A co si tedy dopřát na snídani? Jennifer Leeová doporučuje celozrnné palačinky s lesním ovocem a pekanovými ořechy, celozrnný toast s avokádem, řecký jogurt smíchaný s vlašskými ořechy, smoothie s ovesnými vločkami nebo listovou zeleninou, případně banán s cereáliemi, vše obohacené o lžičku chia semínek.
Další možností je kaše z ovesných vloček, snídaňové burrito z fazolí, celozrnné wrapy nebo celozrnné pečivo. Dobře zafunguje i omeleta plněná restovanou zeleninou a salsou. Dobrou chuť!
Zdroje: National Geographic
