Nový rok je dobou, kdy si řada lidí dává předsevzetí, jejichž prostřednictvím se snaží zlepšit svůj život. Zhubnout, nesjíždět tak často sociální sítě, více relaxovat nebo začít běhat. Jak dlouho vlastně trvá utvoření návyku? Populární odpověď je 21 dní, ta však není správná!.

S tvrzením, že vytvoření nového návyku trvá 21 dní, přišel v 60. letech minulého století kosmetický chirurg Maxwell Maltz, který si všiml, že jeho pacientům trvalo minimálně 21 dní, než po operaci přijali svůj nový vzhled.

Od té doby se toto pravidlo uplatňuje na všechny návyky bez ohledu na to, o jak náročnou změnu se jedná. Jde totiž o konkrétní a snadno dosažitelné číslo. Ve skutečnosti však vytvoření složitějšího návyku může trvat mnohem déle.

V první řadě je potřeba odlišit návyk od denní rutiny. Návyk je něco, co vykonáváme bez nebo s malým úsilím. Oproti tomu rutina zahrnuje sérii chování, které je často a vědomě opakováno. Takže zatímco rutina je nepříjemná a vyžaduje úsilí, návyky jsou tak zakomponovány do našich každodenních životů, že nám přijde spíše divné je nedělat. Ovšem ne všechny návyky jsou přínosné, některé nám naopak mohou škodit.

Emoce hrají roli

Klíčovým k vytvoření návyku je opakování. Alyssa Roberts, specialistka na poruchy příjmu potravy na University of Minnesota k tomu říká: „Navykání je proces, při kterém je dané chování opakováno po dostatečně dlouhou dobu, až si mozek na tuto rutinu přivykne tím, že vytvoří automatickou odpověď.“ Podle teorie návykové smyčky existují tři fáze automatizace chování, a to podnět (či spouštěč), rutina a odměna.

Například na stresovou situaci (spouštěč) mohou někteří lidé zareagovat přejídáním (rutina), které vidí jako odměnu. Když se chování často opakuje, začne mozek vnímat podnět jako příležitost pro získání odměny.

Podle studie z roku 2006 zveřejněné v časopise Nature Reviews Neuroscience nedochází k vytváření návyku v prefrontálním kortexu, tedy části mozku odpovědné za rozhodování. Naopak, naše schopnost rozvíjet a udržovat návyk je zřejmě zakořeněna v bazálních gangliích, což jsou shluky neuronů, nacházející se hluboko v mozku, pod bílou hmotou, které jsou zásadní pro emoční vývoj, učení či řešení problémů.

To vysvětluje, proč může být určité chování spojeno s emocionálním stavy, jako je stres nebo smutek, a dochází k němu bez vědomého rozhodovacího procesu.

Kolik času je potřeba?

A jak dlouho trvá utvoření návyku? Podle studie provedené v roce 2009 vědci z londýnské University College na 96 dobrovolnících trvalo utvoření návyku 18 až 254 dní, takže v průměru 66 dní. Zároveň z ní vyplynulo, že různé akce vyžadovaly různou úroveň úsilí.

Například návyk vypít sklenici vody při snídani si účastníci osvojili za zhruba 20 dní, oproti tomu zvyknout si dělat každý den 50 sedů-lehů trvalo jiným podstatně déle.

Vliv na délku, kterou vytvoření návyku zabralo, měly i biologické faktory. Někteří lidé jsou schopni tvořit si návyky rychleji než jiní, a to díky genům pro dopaminové receptory. Dopamin je totiž neuropřenašeč, který hraje důležitou roli v počátečních fázích učení.

Aktivity, které zvyšují produkci dopaminu, například sportování, meditace či poslech hudby, tak mohou urychlit proces tvorby návyku. Stejně pozitivně může působit rovněž přesvědčení o vlastních schopnostech.

Lidé, kteří si věří jsou úspěšnější, když se snaží přestat kouřit, více sportovat, zhubnout či omezit spotřebu alkoholu. Pomoci může také odměňování se za žádoucí chování.