Vitaminy jsou organické látky nezbytné pro regulaci metabolických funkcí v buňkách. Podílejí se na získávání energie ze sacharidů, tuků a bílkovin. Účastní se rovněž tvorby hormonů, enzymů a krvinek. Jelikož si většinu vitaminů náš organismus nedokáže vyrobit sám, musíme je dodávat zvenčí.
Vitamin A je životně důležitý pro normální reprodukci, růst a vývoj organismu. Zaručuje kvalitní imunitní systém (ochrana proti chřipce, nachlazení a bronchitidě) a zdravou kůži. Udržuje ostrý zrak –pomáhá oku přizpůsobit se při přechodu z jasného světla do tmy, zabraňuje šerosleposti. Důležitý je pro tvorbu zubů a kostí.
Tělo ho získává částečně ze živočišného tuku, částečně si ho samo „vyrábí“ ve střevech.
Zdroje: Mrkev, nať petržele, listová zelenina, třešně, červená řepa, meruňky, žluté ovoce, vejce, mléčné produkty, rybí tuk, játra (90 g jater dodá přes 2500 mcg vitaminu A). Těhotné ženy nemají užívat více než 1500 mcg vitaminu A denně.
Vitaminy skupiny B se objevují v mnoha podobách: Biotin (viz dále vitamin H) a kyselina pantotenová (B5) se účastní tvorby různých enzymů a štěpení tuků, sacharidů a bílkovin z potravy. Kyselina pantotenová (objevena v roce 1933) působí proti stresu, migréně, je křižovatkou metabolických cest. Pomáhá při hojení ran, zabraňuje usazování „zlého“ LDL cholesterolu v cévních stěnách. Zvyšuje plodnost.
Zdroje B5: Vnitřnosti, droždí, maso, syrové pšeničné klíčky, ryby, drůbež, jogurt, luštěniny, vejce, ořechy, mléko, langusty, tresčí jikry.
B3 (viz niacin) působí preventivně při bolestech hlavy, pomáhá předcházet migréně. Stimuluje oběhový systém, snižuje krevní tlak, tlumí průjmy.
Mezi vitaminy skupiny B patří i kobalamin (B12), nezbytný pro obměnu buněk a hlavně pro tvorbu červených krvinek. Spolu s kyselinou listovou (viz) pomáhá snižovat hladinu nebezpečného homocysteinu, který způsobuje srdeční onemocnění.
Zdroje B12: Obsahují ho mj. pivovarské kvasnice, sardinky i jiné ryby, sýr, maso, vnitřnosti.
Nesmíme opomenout ani B1 – thiamin (viz) a B6 pyridoxin (viz).
Vitamin C (kyselina askorbová) je nejrozšířenější. Je aktivní ve všech tělesných tkáních, pomáhá posilovat vlásečnice a buněčné stěny. Hraje velkou roli při tvorbě kolagenu (bílkovina obsažená v pojivových tkáních), Jako antioxidant chrání před rakovinou a srdečními chorobami. Je prevencí i proti šedému zákalu (kataraktě), zmírňuje problémy při nachlazení. Odborníci doporučují denně alespoň 200 mg vitaminu.
Hlavními přírodními zdroji jsou papriky (150 mg/100 g), černý rybíz (100 – 400 mg), květák (až 70 mg), pomeranče (66 mg), citrony (55 mg), zelí (48 mg), mandarinky (40 – 50 mg,) rajčata (25 mg), brambory (20 mg), špenát (16 – 40 mg).
Při dávkování vitaminu C se přihlíží k potřebám každého jednotlivce. Bere se v úvahu věk, profese, charakter onemocnění apod.
Vitamín D (kalciferol, viosterol, ergosterol). Nejdůležitější z vitaminů D jsou D2 (cholenkalciferol – viz) a D3. Vitamin D přivedený potravou se vstřebává stěnou střevní a poté se skladuje mj. v játrech. Vitamin D, vyrobený účinkem UV záření v kůži, přechází rovnou do krve. Jakmile se opálíme, přestane pokožka „sluneční vitamin“ D vyrábět!
Základní funkcí je regulace vápníku a fosforu v krvi, čímž pomáhá v udržování silných kostí a zdravých zubů. Podle nejnovějších výzkumů je prevencí rakoviny prostaty a prsu. Působí proti dětské křivici (rachitis), u dospělých (hlavně žen) může nedostatek vést k řídnutí kostí (osteoporóza). Další projevy nedostatku vitaminu D jsou bolesti hlavy, nespavost, průjem, nevolnost.
Zdroje: Tučné ryby (losos, sleď, tuňák), žloutek, houby, játra, mléko
Vitamin E (tokoferol), zvaný též „vitamin plodnosti“, je důležitou látkou s antioxidačními schopnostmi. Chrání buněčné membrány. Slouží k prevenci srdečních onemocnění, rakoviny i jiných zdravotních postižení. Denní příjem cca 10 mg denně.
Zdroje: Pšeničné klíčky (2 lžíce = 40 mg), rostlinné oleje, ořechová jádra, semena (mandle, slunečnice), listová zelenina, červená řepa, brokolice, čočka.
Vitamin F (nenasycené mastné kyseliny) si organismus nedokáže sám vyrobit. Jde zejména o kyseliny linolovou a linolenovou, jež jsou nezbytné pro dobrý stav pokožky, nehtů a vlasů. Hlavně se osvědčuje jako růstový faktor v dětství. Snižuje hladinu cholesterolu v krvi, regenerací buněk chrání játra.
Zdroje: Rostlinné tuky, ořechy, semena slunečnice, mandle, avokádo, sója.
Vitamin H – Biotin ze skupiny vitaminů B se stará o využití glukózy, jako základního paliva pro organismus, udržení zdravých nehtů a vlasů. Diabetikům pomáhá udržovat hladinu krevního cukru.
Zdroje: Játra, ořechy, ovesné vločky, rýže, ječmen, luštěniny, květák, sója…
Cholekalciferol – D3 (známý od 20. let 20. století), patří mezi nejúčinnější ve skupině D. Vzniká fotolýzou, tedy rozkladem látky slunečními paprsky. Hromadí se v těle, které ho využívá v průběhu zimy. Na jaře, kdy často dochází k vyčerpání jeho zásob, se zvyšuje množství fraktur (zlomenin) končetin.
Inositol (též vitamin I) byl roku 1940 uznán za samostatný vitamin. Veskrze je však nadále zahrnován do skupiny vitaminů B, jako B8. Tělo si ho v menším množství vyrábí samo ve střevech. Najdeme ho v mozku, srdci (tam tvoří zásobní zdroj energie), svalech, reprodukčních orgánech.
Patří mezi vitageny, což znamená nutnost jeho příjmu v mnohem větším množství, než u většiny vitaminů. Slouží při výstavbě buněk. Podílí se na metabolismu tuků, snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Spolu s vitaminem B3 zvyšuje peristaltiku střev. Je velmi důležitý při hubnutí. Má uklidňující účinek a brání vypadávání vlasů.
Zdroje: Maso, vejce, vnitřnosti, hrách, sója, obilí, rýže, luštěniny a různá semena (např. slunečnicové), celozrnné potraviny, mléko. Menší množství ho nabízí zelenina, ovoce a bylinné čaje. Je termostabilní, takže ho neničí vysoká teplota.
Vitamin K (menadion) – snižuje riziko vnitřního krvácení, chrání proti nadměrnému krvácení po operacích, pomáhá při stavbě silných kostí a je prevencí proti jejich řídnutí. Podle nových výzkumů chrání před zhoubným bujením.
80% potřebného množství vytvářejí střevní bakterie, pouze 20 % pochází z přijímané potravy.
Zdroje: Kapusta a kadeřávek, květák, brokolice, růžičková kapusta, maso, mléčné výrobky, pistácie, rostlinné oleje. Předávkování způsobuje horečku a nechutenství.
Listová kyselina je nezbytná pro tělesné funkce, které vyžadují buněčné dělení. Přímo životní význam má pro vývoj plodu v těle matky, pomáhá při tvorbě klíčových chemických látek pro nervový systém. Chrání tak před vrozenými vadámi, snižuje riziko některých druhů rakoviny, onemocnění srdce, cévních a mozkových příhod. Snižováním hladiny homocysteinu dokáže zmírňovat depresi. Bohužel většina dospělých nemá doporučované množství 200 mcg denně. Ženám, které chtějí otěhotnět, se doporučuje dávka dvojnásobná, v těhotenství až 600 mcg.
Zdroje: Listová zelenina, fazole, pomerančová šťáva, celá zrna. V tomto případě jsou však mnohem účinnější potravinové doplňky obsahující kyselinu listovou.
Niacin (kyselina nikotinová ) se představuje také jako vitamin B3. Může zlepšovat krevní oběh, zmírňovat příznaky onemocnění kloubů či příznaky deprese. Pro diabetiky je důležité, že je prevencí rozvoje cukrovky II. typu.
Zdroje: Potrava bohatá na bílkoviny – hovězí a kuřecí maso, ryby a ořechová jádra. O užívání niacinu v podobě potravinového doplňku se mají poradit s lékařem lidé trpící cukrovkou, nízkým krevním tlakem, onemocněním jater, glaukomem, dnou…
Orotová kyselina (B13) zlepšuje funkci jater, brání předčasnému stárnutí.
Zdroje: Syrová zelenina, podmáslí a syrovátka.
Pyridoxin (vitamin B6) v organismu každý den vykonává přes 100 různých reakcí. Je zvlášť důležitý pro správný růst a rozmnožování buněk v těle. Působí preventivně proti vzniku aterosklerózy, je prevencí proti novotvarům, posiluje imunitu.
Zdroje: Pivní kvasnice, játra, kuřata, tuňák, banány, ořechy, arašídy, melouny, květák, mléko, vejce, zelí, obiloviny, kukuřice.
Q 10 – (koenzym, tedy působí ve vazbě s enzymy) urychluje látkovou výměnu. Pomáhá při snižování nadváhy, proti rakovině a zpomaluje stárnutí. Působí příznivě na srdce a krevní oběh. Léčí onemocnění dásní a udržuje je zdravé. Chrání nervovou soustavu, zvyšuje imunitu, zpomaluje průběh Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby. Jeho možné působení se dále zkoumá.
Zdroj: Potravinový doplněk (nejlépe v tobolkách)
Riboflavin (vitamin B2) účinně pomáhá proti stresu. Jeho potřeba se zvyšuje při požívání antibiotik, alkoholu či při dlouho trvající dietě (vředy, cukrovka). Je nezbytný při růstu a dělení buněk. Chrání zdravou kůži, nehty a vlasy. Léčí defekty sliznice ústní dutiny. Pomáhá při trávení všech hlavních živin – sacharidů, tuků i bílkovin. Zlepšuje zrak, zmírňuje únavu očí.
Zdroje: Mléko, játra, ledviny, sýry, zelenina, ryby, vajíčka, jogurt…
Thiamin (vitamin B1) – podporuje přeměnu energie, pomáhá udržovat zdravé nervy. U lidí se srdečním onemocněním může zlepšit funkci „srdeční pumpy“. Zklidňuje zažívací potíže, zlepšuje náladu.
Zdroje: Libové vepřové maso, celá zrna, fazole, ořechová jádra a rostlinná semena. Ničí se teplem, oxidací či kyselou reakcí, jeho zásoby vyčerpává větší množství kávy či čaje.
Vitamin U se uplatňuje při regeneraci výstelky střev.
Zdroj: syrové zelí.
Žádoucí dávky: Dlouhodobé podávání vitaminů pouze v podobě potravinových doplňků narušuje schopnost našeho organismu, aby si je sám vytvářel či odděloval a zužitkoval z přírodních produktů. Nadbytečné dávkování některých vitaminů může způsobit předrážděnost, ztrátu chuti k jídlu, zvětšení jater (u vitaminu A), poruchy ledvin (vitamin D u dětí), kožní vyrážky.
Základní vitaminy se klasicky člení na rozpustné v tucích (A, D, E, K – mohou se ukládat do rezervy v tělesném tuku) a na vitaminy rozpustné ve vodě (vitaminy B-komplexu, C).
Někdy se uvádí i vitamin P (citrusové flavonoidy, zejména z bělavé slupky) a vitamin T (proti chudokrevnosti, obsahuje ho sezam či vaječný žloutek).
Více se dozvíte:
Léčivá moc vitaminů,bylin a minerálních látek, Reader‘s Digest Výběr, 2000
http://webnet.wz.cz/doplnky.
http://www.darius.cz/archeus/LU_vitamin.html
