Odborníci na výživu nabádají k tomu, abychom alespoň dvakrát týdně konzumovali mořské ryby, což ovšem může být zatěžující pro peněženku. Dobrou zprávou je, že hvězdou doporučení se nyní staly konzervované sardinky, které si může dovolit opravdu každý.
„Místo toho, aby poskytovaly izolované mononutrienty, jsou rybí konzervy kompletní potravinou,“ říká nutriční specialista Colin Robertson a zdůrazňuje zejména omega-3 mastné kyseliny a vitamíny B12 a D, které se nacházejí v tučných rybách, jako jsou sardinky, makrely a ančovičky.
„Spolu s tuňákem, lososem a sleděm jsou tyto konzervované druhy s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií také praktickou volbou,“ doplňuje Sonal Haerterová, odborná asistentka a internistka na Creighton University.
„Navíc jsou k dispozici po celý rok a ve srovnání s čerstvými rybami jsou dostupnější.“.
Konzervované sardinky do každé rodin(k)y
Tyto „železné zásoby“, které byly dříve vnímány jako něco, co zoufalý kuchař vytáhnul ze spíže, když mu došly čerstvé potraviny, se staly velkým trendem na sociálních sítích. Gurmáni zaměřující se na zdravé stravování nyní sdílejí virální recepty obsahující konzervované sardinky a další tučné ryby.
V důsledku toho byl globální trh s konzervovanými rybami v roce 2022 oceněn na přibližně 9,5 miliardy dolarů a do roku 2033 se předpokládá, že vzroste na 17,2 miliardy dolarů.
Hlavním důvodem, proč jsou rybí konzervy tak ceněné, je to, že obsahují vysoké hladiny omega-3 esenciálních mastných kyselin, které si tělo nedokáže vyrobit, a proto je nutné je přijímat stravou. „Omega-3 jsou dobré tuky, které nám pomáhají předcházet srdečním onemocněním, snižovat riziko cukrovky a snižovat krevní tlak,“ vysvětluje Haerterová.
„Americká kardiologická asociace doporučuje pro zdraví konzumovat dvě porce mořských ryb týdně,“ dodává.
Výhody konzervovaných ryb pro srdce i mozek
Lidé, u kterých se již projevují příznaky srdečního onemocnění, kteří mají zvýšený cholesterol, přestože užívají léky na jeho snížení, nebo mají typ cholesterolu zvaný triglyceridy, mohou mít z dostatečného příjmu omega-3 mastných kyselin obzvláště velký prospěch.
„Mastné kyseliny také nabízejí neuroprotektivní složku,“ říká Robertson, kdy malá studie z roku 2023 ukázala, že doplňky stravy s rybím olejem zpomalily kognitivní pokles u pacientů s velmi mírnou Alzheimerovou chorobou.
Kromě toho, že rybí konzervy poskytují vitamín D (potřebný pro zdraví kostí, funkci mozku a imunitu), B12 (který podporuje nervový systém a metabolické funkce) a selen (pro antioxidační obranu a imunitní zdraví), jsou i dobrým zdrojem vápníku a aminokyseliny zvané taurin.
Ta má protizánětlivé a antioxidační vlastnosti a „pomáhá při syntéze bílkovin a je velmi užitečná pro zdraví mozku a buněk,“ poznamenává Robertson. „Sardinky jsou na taurin velmi bohaté.“.
Velká pětka: Losos, makrela, ančovičky, sardinky a sledi
Nejvýživnější jsou rybí konzervy obsahující lososa, makrelu, ančovičky, sardinky a sledě. Ty mají vyšší obsah omega-3 mastných kyselin a nižší obsah rtuti. „Doporučuji sardinky jako nejvýživnější z velké pětky, protože je konzumujeme včetně kostí a kůže, díky čemuž jsou skvělým zdrojem vápníku a vitamínu K2, důležitým pro zdraví kostí,“ říká nutriční specialistka Phoebe Warehamová.
Mají také velmi vysoký obsah vitamínu B12. Je dobré si je dopřát na toastu spolu s avokádem, případně je přidat do salátu Nicoise.
Studie z roku 2026 zjistila, že k zajištění doporučeného denního množství dvou klíčových omega-3 mastných kyselin je potřeba pouze 15 gramů konzervovaných sardinek. „Dobrým zdrojem bílkovin je pak tuňák,“ dodává Robertson.
Ale protože je tuňák výše v potravním řetězci, obvykle obsahuje více rtuti než jiné konzervované ryby, kdy nadměrná konzumace tohoto těžkého kovu může být toxická. Ryby jsou konzervovány ve vlastní šťávě, v oleji či ochucené omáčkou.
„Snažte se zvolit variantu s nízkým obsahem sodíku a hledejte ryby v olivovém oleji – to je pro srdce zdravější a nejvíce protizánětlivě působící varianta,“ doporučuje nutriční specialista.
Zdroj: National Geographic
