Běžeckých závodů probíhá po celém světě nespočet, roste však množství akcí, při kterých se sportovci potýkají s horkem. Pravidelné vystavování se teplu, a to nejen při tréninku, může donutit tělo adaptovat se – zlepšit rychlost pocení, objem krve i kardiovaskulární zátěž. Vše má ale své limity!.

Už během olympijských her v Paříži v roce 2024 museli organizátoři zavést chladící protokoly a kvůli obavám z dopadu horka na sportovce pečlivě monitorovali jejich tělesnou teplotu. Loni v březni pak běžcům účastnícím se Los Angeles Marathon dovolili pořadatelé zastavit o 13 km dříve, protože teploty se blížily 32 stupňům Celsia.

Extrémnímu horku je tak stále těžší se vyhnout. Sportovci proto volí opačnou strategii – adaptaci na teplo, metodu určenou k trénování těla k výkonu při rostoucích teplotách.

Příkladem je běžkyně Manika Gambleová z Atlanty, který se v roce 2024 účastnila několikadenního závodu před duny africké Namibie, kde mohou teploty vystoupat až k 53 °C. Dva měsíce před závodem skákala přes švihadlo či se věnovala jinému tréninku v sauně, a to třikrát týdně, což kombinovala s běžném tréninkem.

Při závodu se vybavila dostatkem vody i ochranou proti slunci a dokázala zdolat celou, 250 km dlouhou trať závodu. Ačkoliv rekreační sportovci a běžní lidé zpravidla nesportují v extrémních podmínkách, vzhledem k obecně rostoucím teplotám se schopnost adaptace na horko může hodit každému z nás.

Nácvik efektivního ochlazování se

V jádru adaptace na teplo se nachází trénink těla vedoucí k efektivnějšímu ochlazování se. Při opakovaném vystavování se vysokým teplotám se začíná projevovat řada fyziologických změn. „Lidé mají opravdu neuvěřitelnou schopnost adaptovat se na teplo.

Je to náš jedinečný systém prokrvení kůže a pocení, který nám – a to i ve světě savců – umožňuje jedinečně reagovat na vysoké teploty,“ říká Chris Minson, ředitel laboratoře fyziologie cvičení a prostředí na Oregonské univerzitě.

Tyto adaptace se spouští pravidelným vystavováním se teplu – jako je přizpůsobení se prvním horkým letním dnům – ale úmyslný trénink je činí výraznějšími a rychlejšími.

„Když cvičíme v horku, musíme ztrácet teplo do okolí a udržovat si relativně nízkou tělesnou teplotu,“ vysvětluje Julien Périard, ředitel výzkumné laboratoře environmentální fyziologie na Výzkumném ústavu pro sport a cvičení Univerzity v Canbeře.

„Uvolňujeme teplo do okolí odpařováním potu.“ Díky tepelnému tréninku se tělo v tomto procesu dokáže zlepšovat. Začne se potit dříve a efektivněji, což pomáhá odvádět teplo dříve, než se tělesná teplota vyšplhá příliš vzhůru.

Efektivnější pocení i lepší funkce kardiovaskulárního systému

Kardiovaskulární systém se také mění, u většiny trénujících dochází ke zlepšení celkového objemu krve, zejména objemu plazmy. „Tento přidaný objem zefektivňuje krevní oběh a snižuje tepovou frekvenci,“ objasňuje Robert Kenefick, který na UMass Lowell zkoumá termoregulační reakce na cvičení a stres z prostředí.

„S menší kardiovaskulární zátěží se námaha, která se dříve zdála být náročná, zdá zvládnutelnější, a to i v horku,“ dodává. Pro sportovce probíhá trénink aklimatizace na teplo často v komoře s přísně kontrolovanou teplotou a vlhkostí.

Jednou z metod, kterou Kenefick ve studiích používá, je stabilní cvičení s nízkou intenzitou v horku.

„Obvykle necháváme lidi chodit sto minut denně po dobu 10 dnů,“ říká k tomu. První den mnoho lidí nedokáže dokončit celou trasu, aniž by se přehřáli. Ale jak dny plynou, jejich tělesná teplota stoupá pomaleji, tepová frekvence zůstává nižší a s menší námahou se dostanou dál.

Podmínky lze napodobit i mimo laboratoř, a to právě tréninkem v horkém počasí či přidáním vrstev oblečení. Většina odborníků doporučuje kombinovat vystavení teplu s lehčími tréninky, zatímco těžší zátěž, jako jsou rychlostní tréninky, provádět v chladnějších podmínkách.

Výzkumníci také zjišťují, že pasivní metody, jako je ponoření do teplé vody nebo sauna po tréninku, mohou být stejně účinné a méně zatěžující pro tělo. Kenefick říká, že většina lidí by měla používat kombinaci aktivních a pasivních metod tepelného tréninku.

Index teploty mokrého teploměru

I když je možné tělo trénovat tak, aby v horku lépe reagovalo, má to své limity. Organizátoři závodů se často spoléhají na tzv. index teploty mokrého teploměru (WBGT), který zohledňuje teplotu, úhel slunce, oblačnost, rychlost větru a vlhkost, aby určili, kdy se podmínky stanou nebezpečnými.

Jedním z největších faktorů, které ovlivňují schopnost lidí zvládat horko, je vlhkost. S jejím stoupáním se zvyšuje riziko onemocnění souvisejících s horkem. Pokud je vzduch již nasycen vodní párou, pot se nemůže tak efektivně odpařovat, což omezuje schopnost těla se ochladit.

Proto může den s teplotou kolem 32 °C a vysokou vlhkostí vzduchu nebezpečnější než mnohem teplejší a sušší prostředí. Jedna probíhající studie vědců z Penn State University zjistila, že bezpečná hranice pro mladé, zdravé dospělé (bez aklimatizace na teplo) je kolem 29 °C při 100% vlhkosti.

Ale ne každý reaguje na horko stejně. Jessica Meeová, výzkumnice environmentální fyziologie na Univerzitě ve Worcesteru, ve svých studiích zjistila, že ženy mají nižší toleranci horka než muži a mohou mít prospěch z delší doby aklimatizace. Zvyknout na horko bychom si ale postupně měli všichni.

Zdroj: National Geographic