Domů     Medicína
21 dní k utvoření návyku? Mýtus!
Zdroj: Public domain

Nový rok je dobou, kdy si řada lidí dává předsevzetí, jejichž prostřednictvím se snaží zlepšit svůj život. Zhubnout, nesjíždět tak často sociální sítě, více relaxovat nebo začít běhat. Jak dlouho vlastně trvá utvoření návyku? Populární odpověď je 21 dní, ta však není správná!.

S tvrzením, že vytvoření nového návyku trvá 21 dní, přišel v 60. letech minulého století kosmetický chirurg Maxwell Maltz, který si všiml, že jeho pacientům trvalo minimálně 21 dní, než po operaci přijali svůj nový vzhled.

Od té doby se toto pravidlo uplatňuje na všechny návyky bez ohledu na to, o jak náročnou změnu se jedná. Jde totiž o konkrétní a snadno dosažitelné číslo. Ve skutečnosti však vytvoření složitějšího návyku může trvat mnohem déle.

V první řadě je potřeba odlišit návyk od denní rutiny. Návyk je něco, co vykonáváme bez nebo s malým úsilím. Oproti tomu rutina zahrnuje sérii chování, které je často a vědomě opakováno. Takže zatímco rutina je nepříjemná a vyžaduje úsilí, návyky jsou tak zakomponovány do našich každodenních životů, že nám přijde spíše divné je nedělat. Ovšem ne všechny návyky jsou přínosné, některé nám naopak mohou škodit.

Emoce hrají roli

Klíčovým k vytvoření návyku je opakování. Alyssa Roberts, specialistka na poruchy příjmu potravy na University of Minnesota k tomu říká: „Navykání je proces, při kterém je dané chování opakováno po dostatečně dlouhou dobu, až si mozek na tuto rutinu přivykne tím, že vytvoří automatickou odpověď.“ Podle teorie návykové smyčky existují tři fáze automatizace chování, a to podnět (či spouštěč), rutina a odměna.

Například na stresovou situaci (spouštěč) mohou někteří lidé zareagovat přejídáním (rutina), které vidí jako odměnu. Když se chování často opakuje, začne mozek vnímat podnět jako příležitost pro získání odměny.

Zdroj: Tina Carvalho, University of Hawaii at Manoa

Podle studie z roku 2006 zveřejněné v časopise Nature Reviews Neuroscience nedochází k vytváření návyku v prefrontálním kortexu, tedy části mozku odpovědné za rozhodování. Naopak, naše schopnost rozvíjet a udržovat návyk je zřejmě zakořeněna v bazálních gangliích, což jsou shluky neuronů, nacházející se hluboko v mozku, pod bílou hmotou, které jsou zásadní pro emoční vývoj, učení či řešení problémů.

To vysvětluje, proč může být určité chování spojeno s emocionálním stavy, jako je stres nebo smutek, a dochází k němu bez vědomého rozhodovacího procesu.

Kolik času je potřeba?

A jak dlouho trvá utvoření návyku? Podle studie provedené v roce 2009 vědci z londýnské University College na 96 dobrovolnících trvalo utvoření návyku 18 až 254 dní, takže v průměru 66 dní. Zároveň z ní vyplynulo, že různé akce vyžadovaly různou úroveň úsilí.

Například návyk vypít sklenici vody při snídani si účastníci osvojili za zhruba 20 dní, oproti tomu zvyknout si dělat každý den 50 sedů-lehů trvalo jiným podstatně déle.

Vliv na délku, kterou vytvoření návyku zabralo, měly i biologické faktory. Někteří lidé jsou schopni tvořit si návyky rychleji než jiní, a to díky genům pro dopaminové receptory. Dopamin je totiž neuropřenašeč, který hraje důležitou roli v počátečních fázích učení.

Aktivity, které zvyšují produkci dopaminu, například sportování, meditace či poslech hudby, tak mohou urychlit proces tvorby návyku. Stejně pozitivně může působit rovněž přesvědčení o vlastních schopnostech.

Lidé, kteří si věří jsou úspěšnější, když se snaží přestat kouřit, více sportovat, zhubnout či omezit spotřebu alkoholu. Pomoci může také odměňování se za žádoucí chování.

Související články
Dlouhá léta bylo slepé střevo považováno za zbytečný evoluční přežitek – orgán, který je nám prakticky k ničemu, ale umí potrápit, když se zanítí. Nové vědecké poznatky však ukazují, že je zřejmě důležitější, než se zdálo. Proč ho potřebujeme? Slepé střevo vzniklo u člověka tím, že tenké střevo neústí do tlustého přímo na jeho počátku, […]
Žádná novinka to vlastně není, určité druhy hmyzu se k léčení používaly už ve starověku a tato zkušenost se leckde uchovala dodnes v lidové tradici. Jenže medicína si musela pár století počkat na vývoj metod schopných potvrdit nebo vyvrátit tradované účinky. Výsledky jsou zajímavé…   Stalo se za I. světové války: S americkými jednotkami se v roce 1917 […]
Mluví se o nich jako o svatém grálu. Lék Ozempic, primárně určený na léčbu diabetu 2. typu, a další podobného typu se ukázaly jako spása pro všechny lidi s nadváhou a obezitou. Prootže se po nich hubne. Ukazuje se, že chrání i před kardiovaskulárními onemocněními, a dokonce by si měly poradit i s Alzheimerovou nemocí. […]
V lidském těle probíhá řada procesů, které zajišťují jeho správné fungování. Českým vědcům se podařilo zjistit, že rakovinné buňky umí jeden z těchto procesů zneužít ve svůj prospěch, což jim umožňuje snadněji se v těle šířit. Dobrou zprávou je, že by tento objev mohl přispět k vývoji nových postupů protirakovinné léčby. Pro fungování lidského těla […]
Medicína Příroda 26.6.2025
Světově uznávaný botanik a vědec Roman Pavela přichází s trojicí nových bylinných čajů, které spojují tradiční znalosti s moderním výzkumem. Ve spolupráci s firmou Rakytník Cvrček připravil směsi zaměřené na duševní pohodu, trávení a hubnutí i ženské zdraví. Všechny čaje mají vědecky ověřené účinky a navazují na předchozí úspěšné produkty, které si získaly oblibu nejen […]
reklama
Nejčtenější články
za poslední
24 hodin    3 dny    týden
reklama
Nenechte si ujít další zajímavé články
reklama
Copyright © RF-Hobby.cz
Provozovatel: RF HOBBY, s. r. o., Bohdalecká 6/1420, 101 00 Praha 10, IČO: 26155672, tel.: 420 281 090 611, e-mail: sekretariat@rf-hobby.cz