Podle nejnovějších odborných studií jen 29 % Čechů ví, že tuky s obsahem nasycených mastných kyselin (máslo, šlehačka, vnitřnosti, tavené sýry apod.) neprospívají jejich zdraví. Máme tedy tuto stravovací štafetu našich předků – zvyklých mj. na voňavé domácí máslo a sádlo – rázně ukončit?
Tuky se v zásadě dělí na přirozené a umělé. Rozlišují se zejména podle stravitelnosti. Nedávný průzkum renomované mezinárodní agentury Millward Brown ve vybraných evropských zemích ukázal, že také většina obyvatel ČR stále neví, jaké potraviny jsou zdrojem tzv. dobrých tuků. V této souvislosti téměř polovina pochybuje o tom, že margarín je pro ně zdravější než máslo. Jak to tedy je?
Odborníci WHO u tuků preferují kvalitu
Ve světle žhavé současnosti se lesknou dvě strany téže mince – na jedné straně lidé konzumují výrazně více tuků, než lidský organismus potřebuje, a na straně druhé menšina obyvatel se naopak tukům ve stravě zcela vyhýbá v domnění, že jsou pouze zdrojem problémů s nadváhou. Oba extrémy jsou však pro zdraví zcela nevhodné!
Vždyť tuky jsou zcela nezbytné mj. pro zdravý dětský růst a vývoj. Nezanedbatelnou roli hrají u všech věkových kategorií při regulaci tělesného metabolismu.
To letos zjara potvrdili odborníci na výživu ze Světové zdravotnické organizace (WHO), když nově aktualizovali doporučení, týkající se optimálního příjmu tuků. Jejich závěr? Tuky ve stravě bychom neměli omezovat, a to ani v případě redukční diety. Proč? Jsou jednou ze základních živin a měly by tvořit až 35 % denního energetického příjmu.
Nabízí se optimální jídelníček
WHO a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO) nedávno společně vydaly tato doporučení týkající se konzumace tuků:
– * Omezit množství nasycených „špatných“ tuků (např. červené maso, máslo, tučné sýry, sádlo, čokoládové náhražky) ve stravě dospělých na maximálně 20 g za den. V maximální možné míře je nahradit vícenenasycenými esenciálními, tedy „dobrými“ tuky (např. ořechy, olivový olej, rybí tuky).
– * Optimalizovat příjem vícenenasycených „dobrých“ tuků na cca 25 g za den.
– * Minimalizovat příjem trans-mastných kyselin.
„Dobré“ tuky obsahují nenasycené mastné kyseliny a měly by tvořit 2/3 doporučeného denního příjmu všech tuků. Zvláštní skupinou „dobrých“ tuků jsou esenciální mastné kyseliny, které jsou pro lidský organismus naprosto nezbytné – proto jsou označovány jako „esenciální“. Náš organismus si je však neumí vytvořit a musí je získávat ze stravy, stejně jako vitaminy.
Kde najdeme „dobré“ tuky? Jsou většinou rostlinného původu a čekají na nás v kvalitních rostlinných olejích a výrobcích z nich. Výborným zdrojem jsou ořechy a olejnatá semínka, jakož i rybí maso.
Pomáhají nejen srdci
Jak nám „dobré“ tuky pomáhají? Prokazatelně přispívají ke snižování rizik nemocí srdce a cév, vzniku některých rizikových faktorů metabolického syndromu či diabetu mellitu (cukrovka) II. typu. Esenciální tuky jsou nezbytné pro tvorbu a obnovu buněk, dále pro mozek a jeho vývoj. Tuky jsou součástí buněčných membrán a napomáhají tvorbě některých hormonů, pomáhají udržovat tělesnou teplotu. Jsou důležité pro využití vitaminů rozpustných v tucích a kromě toho chrání tělesné orgány.
Součástí aktuálního doporučení WHO se nově staly také informace, zaměřené na tuky ve stravě dětí. Jde především o volbu tzv. „dobrých“ tuků, esenciálních mastných kyselin.
Všeho s mírou!
Odborníci z WHO tedy nově doporučují omezit konzumaci nasycených, „špatných“ tuků na cca 20 g denně (u dospělé populace) a nahradit je „dobrými“. „Špatné“ tuky jsou většinou živočišného původu, a to buď viditelné (máslo, sádlo), nebo tzv. skryté (např. v tučných mléčných a masných výrobcích). Svou denní dávku takových tuků většinou nevědomky vyčerpáme konzumací tuků skrytých, viditelným tukům bychom se proto měli vyhýbat. „Špatné“ tuky mohou mít na naše zdraví negativní vliv, přispívají ke zvyšování hladiny cholesterolu a rozvoji srdečních a cévních onemocnění.
Chybí nám ryby
Nejnovější průzkumy ukazují, že k výbornému zdravotnímu stavu přispívá konzumace ryb, zejména mořských, a to i tučných (např. sardinek). Ještě nedávno odborníci tučné ryby, mezi něž patří například losos, tvrdě zavrhovali. Samozřejmě musíme je více než v podobě nevábného rybího tuku na lžičce konzumovat v přijatelné podobě. Ostatně to dokazuje zdravá středomořská strava.
U nás zatím ryby a zdravé rybí oleje představují pouhá tři procenta spotřeby tuků. Asi nejvíce se teď v ČR konzumuje uzená makrela a uzený sleď. Většina odborníků se domnívá, že proti srdečním chorobám a nemocím krevního oběhu chrání omega-3 mastné kyseliny, obsažené v rybím mase. Tyto kyseliny snižují riziko trombózy a zlepšují proudění krve krevními vlásečnicemi.
Vědci nedávno potvrdili, že omega-3 mastné kyseliny jsou, vedle pozitivních účinků na snižování hladiny cholesterolu v těle, nezbytné i pro zdravý vývoj očí a mozku. Do jídelníčku by je měly zahrnout zvlášť nastávající maminky. Odborníci se zatím různí v doporučení, jaké množství omega-3 mastných kyselin bychom měli konzumovat. Doporučované rozmezí je 1,5–5 g týdně.
Nejnovější hit: omega-3 mastná kyselina z lososa?
Hitem se nyní stává vysoce koncentrovaná omega-3 mastná kyselina s vysokým obsahem životně důležitých mastných kyselin EPA a DHA z lososa. Červenou barvu lososího masa způsobuje astaxanthin – jeden z nejsilnějších přírodních antioxidantů! Antioxidanty přispívají k ochraně buněk těla a mohou proto přispívat k posílení imunitního systému. Látky, obsažené v mase z lososa, snižují krevní tlak a hladinu cholesterolu, zmírňuje kloubní potíže a pomáhá srdci. Podle odborníků je nejlepší losos z divoké přírody. Ovšem nové bádání ukazuje, že od druhů žijících ve volné přírodě se příliš neliší výživná hodnota masa lososů (i pstruhů), chovaných uměle.
Nebojte se tuků
Velice značný rozruch proto nyní vyvolalo stanovisko Americké kardiologické společnosti, že konzumace ryb až tak výrazně nesnižuje riziko infarktu či mozkové mrtvice u zdravých osob, jak se dosud uvádělo. Každopádně američtí kardiologové podporují názor, že tučné rybí maso je pro srdečně-cévní systém mnohem zdravější než maso hospodářských zvířat, tedy ze skotu, prasat apod. Podobný názor se nedávno objevil i v prestižním lékařském časopisu British Medical Journal, který informoval o analýze 89 dosavadních studií, provedených v souvislosti s prospěšností tučného rybího masa.
Možná se po přečtení předchozích řádků může v hlavách čtenáře vyrojit myšlenek skoro jako včel na kvetoucí lípě: Mám tuky vlastně vůbec jíst? Preventivní kardiolog MUDr. Jan Piťha z pražského Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM) si tím je zcela jist. 21. STOLETÍ řekl:. „Tuk představuje důležitou živinu a je nositelem důležitých funkcí v organismu. Úplné vynechání tuků může způsobit např. nedostatečné vstřebávání některých vitaminů, ovšem nadbytek nevhodných tuků může těžce poškodit naše tepny či srdce!“
Více se dozvíte:
J. Astl, E. Astlová, E. Marková: Jak jíst a udržet si zdraví, MAXDORF, 2009
E. Zemanová, J. Doležal: Jíme, abychom žili. Nežijeme proto, abychom jedli, KMa, 2000
Jídlo jako jed, jídlo jako lék, Reader’s Digest Výběr, 1998
http://cs.wikipedie. org. /wiki/
www.quent.cz
Tuk sám o sobě není nezdravý
Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem kalorií. Ve srovnání se stejným množstvím sacharidů či bílkovin jich obsahují více než dvojnásobek: 25 g tuku odpovídá 225 kilokaloriím. Bez tuků by nám jídlo asi nechutnalo, protože mu dodávají hladkou, krémovou konzistenci a látky, které mu propůjčují charakteristickou chuť a vůni. Tuky jsou důležité pro růst.
Kde je najdeme?
Mononenasycené tuky (mononenasycené mastné kyseliny) představují tzv. dobrou formu tuků a předpokládá se, že chrání proti srdečním chorobám a ateroskleróze. Pomáhají mj. mozku i očím. Velké bohatství nám nabízejí burské oříšky, olivový olej či avokádo.
Nasycené tuky (nasycené mastně kyseliny) už řadíme vesměs mezi „špatné“, dominují v masu, mléčných výrobcích (máslo, sýry) a také v kokosovém oleji. Odborníci tvrdí, že nemírná konzumace těchto saturovaných tuků se zejména pojí se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
Trans-mastné kyseliny jsou už ryze „špatné“. Mají nepříznivý vliv na hladinu cholesterolu a homocysteinu v krvi a mohou narušit správnou funkci buněčných membrán. Bývají např. v náplních oplatek a čokoládových polevách, kde se často využívá méně kvalitních tuků.
Základem se stává vhodná strava
21. STOLETÍ se podařilo zjistit nejnovější fakta o různých zdrojích tuku v tuzemském jídelníčku. Dominuje maso a masné výrobky (24 %) před knedlíky, koláči, trvanlivým pečivem atd. (19 %). Třetí příčku zaujímá máslo a margaríny (17 %) před mlékem a mléčnými výrobky (15 %), zeleninou, pomfrity a chipsy (11 %). Dále jen telegraficky: tuky z vajec a vaječných jídel (4 %), ryby (3 %), polévky a omáčky (3 %), sladkosti jako čokoláda (3 %) a ovoce s vysokým obsahem tuku (olivy, ořechy – 1 %). ,
Jak ale dosáhnout požadovaného příjmu „dobrých“ esenciálních tuků? Stačí nahradit některé hojně konzumované potraviny jinými, vhodnějšími – např. místo másla použít při mazání na pečivo kvalitní margarín, místo šunkového salámu si dopřát raději krůtí šunku, namísto solených arašídů uzobávat vlašské ořechy a vyhýbat se laciným čokoládám či oplatkám. (Další tipy najdete na www.zdravykorinek.cz. )
Tuky mají svá plus i minus
Po mnoha čerstvých výzkumech v různých zemích se většina dietologů shoduje , že rozmanité tuky mají plusy i minusy.
Klady
• bohatý zdroj kalorií
• dodávají tělu vitaminy A, D, E, K, rozpustné v tucích
• zásobují organismus esenciálními mastnými kyselinami, které jsou nezbytné pro zdravou pokožku a regulaci tělesných funkcí
• dodávají jídlu chuť a konzistenci
Zápory
• vysoký příjem nasycených tuků zvyšuje riziko srdečních chorob
• strava s vysokým obsahem tuků může vést k obezitě a zvyšovat riziko rakoviny prsu, střev nebo slinivky břišní
Čím nás ohrožuje homocystein?
Za hrozivý „cholesterol 21. STOLETÍ“ mnozí přední vědci označují korozivní molekulu homocystein. Jeho zvýšená hladina v našem těle poškozuje velmi důležité bílkoviny – mj. kolagen, elastin a proteoglykany, což jsou nejdůležitější struktury cévní stěny. Zvýšená hladina homocysteinu se proto považuje za ukazatel zvýšeného nebezpečí infarktu nebo mozkové mrtvice. Navíc podle nových výzkumů zvýšená koncentrace homocysteinu podporuje vznik a rozvoj osteoporózy a Alzheimerovy choroby. Zvýšenou hladinu homocysteinu prý může způsobit vysoký příjem živočišných bílkovin. Vedle omezení jejich konzumace se nově jako prevence doporučují obilniny, celozrnné výrobky, arašídy a banány. Paradoxem nejspíš je, že mnozí „konzervativní“ učenci existenci homocysteinu vůbec neuznávají a tvrdošíjně setrvávají na názoru, že obdobně škodlivý je pouze tradiční cholesterol.
