V poslední době světem obchází strašidlo chronické nespavosti. Nyní trvale sužuje už 290 milionů obyvatel. A situace se zhoršuje – zejména vinou uspěchaného života, nezdravého životního stylu.
Nespavost i nás přitom může navštívit v rozmanité podobě – jako obtížné a prodloužené usínání, opakovaná noční procitnutí nebo velmi časné probouzení. Patří sem však i situace, kdy sice spíme dlouho, ovšem kvůli nízké kvalitě nám spánek nepřináší osvěžení. Není potom divu, že ráno vstáváme jako zmlácení.
Spánek ovlivňuje kvalitu života
Odhaduje se, že dnes některou z forem nespavosti trpí třicet procent obyvatel, u deseti procent jde přitom o nespavost závažnou.
Nedostatek spánku výrazně ovlivňuje kvalitu života. Přináší s sebou denní ospalost, sníženou pozornost, zhoršenou schopnost abstraktního myšlení, zhoršení paměti a reakčního času, zvýšení prahu bolesti.
Ještě horší je, že spánkový deficit negativně ovlivňuje kardiovaskulární a imunitní systém. Chronické zdravotní problémy se vyskytují o 30 % častěji u osob s nespavostí, než u zdravých „spáčů“. Nespavost třikrát zvyšuje počet případů bolestí hlavy, dvakrát bolesti krku a zad. Nespavci mají čtyřikrát vyšší riziko vzniku deprese a úzkosti a velké riziko abúzu (nadměrného požívání) alkoholu, léků, drog.
Mozek nespí nikdy!
Světoznámý neurolog MUDr. František Koukolík, DrSc., primář oddělení patologie Fakultní Thomayerovy nemocnice v Praze, pro 21. STOLETÍ upřesnil: „Zjednodušeně můžeme říci, že spánek je vysoce dynamický proces. Mozek jako celek nespí nikdy. Lze rozlišit dvě základní spánkové fáze. První se nazývá REM (od anglického rapid eye movement), při které dochází pod zavřenými víčky k rychlému pohybu očních bulv“. Při této fázi se lidem také zdá většina snů. Tehdy spíme nejhlouběji, jsme doslova odpojeni od zevního prostředí, objevuje se tzv. spánková paralýza. Další základní fází je non REM, která se dále dělí. O ní se donedávna tvrdilo, že je beze snů. Nejnovější poznatky však ukazují, že sny se vyskytují v obou fázích.
Melatonin je jako kouzelník
Tělesnou teplotu máme nejvyšší odpoledne, krevní tlak a tepová frekvence bývají na nejnižších hodnotách v době od půlnoci do tří hodin ráno. Podobně pravidelně kolísá produkce některých enzymů nebo zapínání a vypínání určitých genů. Na denní rytmus se váže celá řada fyziologických pochodů. Nejvýznamnějším z nich je střídání spánku a bdění. Vnitřní hodiny organismu, které tento proces řídí, se ale musí synchronizovat s vnějším prostředím.
Látkou, která má pro toto sladění zásadní význam, je melatonin. Jde o látku tělu vlastní, která se převážně tvoří v epifýze neboli šišince, nacházející se v mezimozku. Tělo ji vnímá jako signál, že přichází noc. Její produkce výrazně reaguje na světlo. Hladina melatoninu v noci je proto desetkrát až stokrát vyšší než ve dne. Stačí však krátké rozsvícení, aby se jeho tvorba rychle snížila. Dlouhé dny jsou přitom spojeny s menší produkcí této substance. Pokud je koncentrace melatoninu vysoká, má člověk subjektivní noc. Právě v současnosti vědci se snaží odhalit další tajemství kolem melatoninu.
Co se s námi děje
A co se děje v průběhu takové subjektivní noci? Na jejím počátku se prohlubuje ospalost, tvorba a uvolňování melatoninu dále narůstá a tělesná teplota klesá. Před koncem subjektivní noci naopak vzrůstá tvorba a uvolňování hormonu kortisonu (souvisí se stresem). Melatoninu ubývá a zvyšuje se tělesná teplota.
Sekrece melatoninu klesá s věkem. Podřimování během dne pak ovlivní kvalitu nočního spánku a může dojít až k rozvoji chronické nespavosti. Ukázalo se, že melatonin má výrazný pozitivní vliv na kvalitu spánku.
Chceme-li tedy pro své zdraví něco udělat, měli bychom usilovat o pravidelnost svých denních aktivit. Synchronizovat naše vnitřní hodiny může nejlépe denní světlo. Pokud pracujeme dlouho, svítíme si k tomu, čímž si vlastní hladinu melatoninu snižujeme.
A jak nespavost léčíme?
Každý měsíc se v ČR vydá na rozmanité léky na spaní přes 20 milionů korun. Avšak spoléhat se na to, že polkneme pilulku a budeme spát zdravě jak andílek, je ošidné. O dosud používaných lécích na spaní se nedá říci, že jsou zcela bezpečné, zejména při dlouhodobém užívání. Platí to hlavně o benzodiazepinových hypnotikách, ale nežádoucí účinky jsou poměrně výrazné i u novějších, tzv. Z-léků.. „Hypnotika jako léky nejsou dlouhodobým řešením nespavosti, neměla by se užívat denně a po třech až čtyřech týdnech by se měla úplně vysadit, což se ovšem v praxi často neděje. Důsledkem je vznik závislosti i u moderních hypnotik, i když v tomto případě je riziko daleko menší než například u benzodiazepinů,“ upozornil 21. STOLETÍ doc. MUDr. Ján Praško, CSc., z Kliniky psychiatrie Fakultní nemocnice Olomouc. Nyní se vyvíjejí nové, méně rizikové medikamenty, založené na již zmíněném melatoninu. Někdejší Československo mělo světový primát v tzv. spánkové medicíně, jejímž zakladatelem se stal doc. MUDr. Bedřichu Roth, DrSc. (nar. 1919). Jeho zásluhou u nás krátce po skončení 2. světové války vznikla první spánková laboratoř, kde se dají zkoumat rozmanité poruchy spánku. Dnes už úspěšně působí na mnoha místech.
Překvapivý objev: Spánkem se dá hubnout!
Nejnovější vědecké výzkumy vyvracejí tradiční domněnku, že kdo spí, ten tloustne. Naopak se zdá, že obezita je spojena s kratším spánkem. Lapidárně lze říci, že z kilogramů navíc se dá vyspat! Někteří badatelé to u mnoha lidí vysvětlují jednoduše – kdo nemůže spát, v noci má dost příležitostí k tomu, aby „plenil“ ledničku. Ovšem převažuje hypotéza, že u většiny lidí půjde o složitější poruchu, která zasahuje především regulaci hormonů (např. grelinu, leptinu). Hlavní je růstový hormon, který se vyplavuje právě ve večerních hodinách. U dětí podporuje zejména růst, avšak u dospělých právě dokonalé zpracování živin z potravy. Ponocování jeho vyplavování brání, takže živiny se dokonale nespalují a tělo si vytváří zásoby v podobě tukových polštářů.
Všechno je individuální
Častokrát, když nemůžeme spát, nemusíme hned panikařit – někdy neusneme jen proto, že nemáme dostatek pohybu přes den. Jindy si před usnutím dáme víc kávy či alkoholu než obvykle. Krátkodobá situační porucha spánku (třeba nespavost při smutné události) zasahuje 95 % obyvatel.
V mnoha případech je však porucha spánku příznakem jiné poruchy – duševní nebo tělesné. Podle nejnovějšího průzkumu trvalejšími spánkovými poruchami nyní u nás trpí 48,5 % osob, přičemž převažují ženy.
Každý z nás se za noc přetočí až 45krát. Také na to musíme vydat energii.Nespavce pronásledují bolesti hlavy, krku a zad, migréna. Mají čtyřikrát větší riziko vzniku deprese a úzkostných stavů.
Nestraší vás narkolepsie?
Jak se nejnověji ukazuje, stále větší hrozbou se v moderním světě stává narkolepsie. Tak odborníci označují chorobnou spavost, která se projevuje záchvaty krátkého spánku v průběhu dne. Představte si člověka, kterému náhle klesne hlava, což je ovšem často nebezpečné – třeba když sedí za volantem. Světoznámým odborníkem je kanadský neurolog, prof. Roger Broughton, Ph.D. Letos v dubnu se jako čestný host zúčastnil pražského Mezinárodního sympozia o narkolepsii. Pro 21. STOLETÍ upřesnil: „Nadměrná denní spavost je výrazným hendikepem společenského života. Trpí jí až šest procent obyvatel. Omezuje pracovní výkonnost, využití volného času i partnerské vztahy.“
A nejen to – nespavost a poruchy spánku (včetně mikrospánku) mají na svědomí 35–50 % různých dopravních nehod. A to samozřejmě nikomu z našich čtenářů nepřejeme! Spěme tedy co nejlépe!
Více se dozvíte:
M. Klíma: Záhady lidského těla, Ikar, 2008
M. Vokurka, J. Hugo a kol.: Velký lékařský slovník, Jessenius MAXDORF, 2005
www.dobry-spanek.cz
Proč vlastně spíme
Spánek je útlumově-relaxační fáze organismu, při které se snižuje či přímo mizí (dočasně) funkčnost některých smyslů. Jednou z klíčových funkcí je konsolidace paměti. Zejména v raném věku jednotlivce se spánek podílí na vývoji mozku.
Desatero pro dobré vyspání
1. Před usnutím nepijte kávu, čaj, cocacolu a různé energetické nápoje.
2. Kvalitu spánku většinou zhoršuje i alkohol.
3. Nekuřte před usnutím – nikotin povzbuzuje organismus.
4. Jezte nejpozději 3–4 hodiny před ulehnutím, a nikoli tzv. těžké pokrmy
5. Cvičení 3–4 hodiny před spaním se nedoporučuje.
6. Pohodu navodí i večerní procházka.
7. V ložnici omezte hluk a světlo, zajistěte teplotu 18–20°C.
8. Uléhejte a vstávejte (i o víkendu)ve stejnou dobu (s tolerancí 15 minut)
9. Postel využívejte jen ke spánku, dospělí i co nejvíce k erotice.
10. Pobyt v posteli omezte na nezbytně dlouhou dobu. Nedívejte se odsud na televizi, nepřemýšlejte tu, nepracujte
Ani spaní nechybí dějiny
Nejnovější poznatky potvrzují hypotézu, že elektrofyziologicky zjistitelný spánek se objevil asi před 180 miliony roky, souběžně s vývojem ptáků a savců – současně se složitějším mozkem. Sloužil energetické úspoře v klidové fázi. REM fáze spánku nastala ještě o 50 milionů let později, takže chybí u obojživelníků, plazů a vývojově nejprimitivnějších savců.
Řecká mytologie považovala klidný a osvěžující spánek za dar. Podle báje bůh Hypnos (dal název medikamentům hypnotikům) každou noc sestupoval na zem a na všechny živé tvory sesílal spánek, který je zbavoval trápení a starostí.
V průběhu let se průměrná délka spánku ve vyspělých zemích zkrátila z 9 hodin na počátku 20. století na současných 7,5 hodiny. Největší vliv na spánkové zvyklosti mělo rozšíření elektrifikace a tedy i umělého osvětlení.
Nespavost varuje!
O nespavosti se hovoří, když doba usínání trvá více než 30 minut, anebo když se v průběhu noci objeví čtyři probuzení, která trvají déle než 3 minuty. (To je tedy dostatečně dlouho, abychom si uvědomili, že jsme vzhůru). Obdobně časné ranní probuzení je definováno jako procitnutí dříve než hodinu před plánovanou dobou vstávání.
Každý potřebuje spát jinak
Tradiční je tvrzení, že spát dobře znamená spát denně osm hodin, tedy prospat třetinu života. Tak jednoduché to není. Jinak se potřebná délka spánku mění během života každého jednotlivce. Malé děti spí mnohem více než osm hodin, většině dospělých stačí sedm a seniorům často ještě méně. Navíc potřeba spánku je zcela individuální, neovlivníme ji vůlí ani žádným tréninkem nebo nácvikem. Např. Napoleon Bonaparte prý spal pouhé 4 hodiny. Leonardo da Vinci si vždy po čtyřech hodinách činnosti zdříml na 15 minut. Japonka Kamato Hongoová, která – jako nejstarší člověka na světě – zemřela v roce 2003 ve věku 116 let, spala jen jednou za dva dny.
Mýty o spánku a bdění
Pokud se v noci probudíme, trpíme nespavostí. Tak to není. Během spánku se střídají intervaly hlubokého a povrchního spánku a zcela přirozeně se všichni několikrát za noc (cca 4 až 5krát) na okamžik probudíme. Většina z nás si však probuzení nepamatuje, proto si myslíme, že spíme nepřetržitě.
Lze se vyspat do zásoby. Bohužel nedá. Příliš dlouhý spánek přináší spíše pocit ospalosti a únavy.
Když dítě nespí, je možné mu podat v malé dávce hypnotikum. Bezpečné hypnotikum pro děti v podstatě neexistuje.
Léky na spaní jsou nebezpečné, třezalka ale neuškodí. Třezalku tečkovanou lze sice při léčbě nespavosti použít, ale velmi opatrně. Obsahuje poměrně účinné látky. Obzvláště nebezpečná je kombinace třezalky a antidepresiv.
Spánek se do celkové doby života nezapočítává. Čím déle člověk spí, tím déle žije. Neplatí – velcí spáči mívají život kratší.
