Spánek bývá často chápán jako něco samozřejmého: ulehnout, zavřít oči, spát. Ale ve skutečnosti existuje celá řada faktorů, které tento klidný přechod ruší, ať je to stres, životní styl, hluk z ulice, látky jako kofein nebo alkohol, a někdy dokonce léky. Pokud tyto vlivy přetrvávají, mohou vést až k chronickým potížím..

Večer, když se světla aspoň částečně ztlumí a povinnosti utichnou, mnozí lidé nesměřují do ticha, nýbrž si to namíří přímo do víru myšlenek. Stres z dalšího dne, úzkosti, obavy o budoucnost či nedokončené úkoly, to všechno drží mozek v neustálém napětí.

Tělo reaguje zvýšenou produkcí stresových hormonů jako je kortizol, což zvyšuje bdělost i v částech dne, které mají být klidné. Výsledkem bývá potíže s usínáním i častější noční probuzení.

Usnout, když se mozkem honí nejrůznější myšlenky, bývá leckdy nadlidský úkol. Naopak, pokud se podaří nějaký problém zvládnout a překonat, spánek bývá hned lepší, ostatně, ne nadarmo se říká, že nejlepší je usínat s čistou hlavou.

Vědci z nedávné studie, na jejíž tvorbě se spojili badatelé z USA a Íránu, zaměřené na zvládání stresu u pacientů popsali, že „když se snížila úroveň úzkosti a skóre závažnosti nespavosti kleslo u všech sledovaných parametrů, zároveň se zlepšila i kvalita spánku“.

Jinými slovy, když se podařilo psychickou zátěž cíleně snížit, spánek se stal přirozenějším a efektivnějším. Tento vztah ukazuje, jak úzce jsou propojené emoce, stres a spánková architektura.

Stres navíc přispívá i k fenoménu, který psychologové označují jako „prokrastinace spánku“. Člověk se záměrně vyhýbá ulehnutí, aby si ještě trošku urval čas pro sebe, ať už scrollováním na telefonu nebo sledováním seriálů.

Výsledkem je zkrácený spánek, opožděné usínání a začarovaný kruh únavy a podrážděnosti následující den.

Narušení spánku nezpůsobují jen myšlenky, ale i způsob, jakým je uspořádaný náš každodenní život. Nepravidelný režim, častá práce na směny nebo noční bdění u obrazovek posouvají naše biologické hodiny mimo přirozený rytmus.

Výzkumy dlouhodobě ukazují, že právě světlo je nejsilnějším synchronizátorem vnitřních hodin. Pokud večer sedíme dlouho před monitorem, mozek dostává falešnou informaci, že den ještě neskončil. Modré světlo tvorbu melatoninu zpomaluje a tělo v podstatě neví, že by se mělo připravit na spánek.

Profesor cirkadiánní neurovědy Russell Foster z Oxfordu to shrnul jednoduše: „Přirozené denní světlo je zdaleka nejsilnější signál, který naše vnitřní hodiny dostávají.“ Právě proto se lidé, kteří tráví večery v záři displejů, často potýkají s pozdějším usínáním a lehčím spánkem.

K tomu se přidává i hektické tempo života a neustálý příliv informací, který udržuje mozek ve stavu aktivity. Moderní prostředí tak bojuje proti tomu, co bylo po miliony let přirozeným signálem, střídání dne a noci.

Na druhé straně, loňská shrnující studie přišla s tvrzením, že modré světlo zřejmě nemá významný vliv na spánek. „Když se podíváme zpět na všechny faktory, které mohou škodit našemu spánku, tak obrazovky se přeceňují,“ řekl klinický psycholog Michael Gradisar, který se na práci podílel.

S tím souhlasí i Foster: „Neexistují žádné důkazy o tom, že by modré světlo z obrazovek mělo vůbec nějaký významný vliv.“ Každopádně, i vědci, kteří se na této analýze podíleli, připouštějí, že zírání do telefonu spánek může narušit.

Ne však kvůli světlu, ale kvůli tomu, že při šmejdění po sociálních sítích lidé zůstávají vzhůru déle.

Káva je pro mnoho lidí ranním rituálem a mnohdy během dne se k rannímu šálku přidá pár dalších sourozenců. Jenže účinky kofeinu jsou mnohem dlouhodobější, než si většina lidí připouští. Metabolismus kofeinu je individuální, ale jeho poločas se pohybuje kolem pěti až šesti hodin.

To znamená, že i odpolední šálek může večer blokovat receptory adenosinu, které tělu signalizují únavu.

Systematická analýza více než dvou desítek studií, kterou před dvěma lety provedli polští vědci z Katovic, dospěla k závěru, že „konzumace kofeinu zkracuje celkovou dobu spánku o průměrně 45 minut, snižuje spánkovou efektivitu o sedm procent a prodlužuje dobu usínání o devět minut“.

Zároveň se snižuje podíl hlubokého SWS spánku, který je pro regeneraci nejdůležitější. Spánek po kávě tak není jen kratší, ale i mělčí.

Další výzkumy dokládají, že účinek kofeinu může být patrný ještě dvanáct hodin po jeho požití. „Vysoká dávka kofeinu může negativně ovlivnit spánek, pokud je konzumována až dvanáct hodin před ulehnutím,“ upozorňují autoři studie publikované v odborném časopise Sleep.

Tento efekt vysvětluje, proč i lidé, kteří si dají kávu kolem třetí odpoledne, mívají večer problémy s usínáním.

Na opačné straně stojí alkohol, často považovaný za rychlý prostředek k usnutí. Sklenka vína nebo piva možná opravdu pomůže usnout, avšak kvalita spánku se dramaticky zhorší. Alkohol mění strukturu spánkových fází, snižuje množství REM spánku a způsobuje častější probouzení v druhé polovině noci.

Výsledkem je, že se ráno člověk cítí neodpočatý, i když strávil v posteli osm hodin.

Studie z dílny Stantfordovy a Washingtonské univerzity, která sledovala spánkové vzorce u finančních obchodníků, zjistila to, co se dalo očekávat: „Konzumace alkoholu významně zhoršuje subjektivní kvalitu spánku.“ To znamená, že lidé se po večerním pití cítili méně odpočatí, i když objektivně spali přibližně stejně dlouho jako ti, co si sklenku odpustili.

Profesor Foster k tomu dodal, že REM fáze, kterou alkohol potlačuje, je spojena se zpracováním emocí a složitých životních situací. Když je tato fáze omezena, mozek ztrácí možnost vyrovnat se s emoční zátěží.

Alkohol se tak z pomocníka usínání stává skrytým nepřítelem psychické stability.

Ráno, ještě za tmy začne zběsile kokrhat kohout, z lesa bekají srnci či vyjí do české přírody vracející se vlci. Může to být možná na chvíli rušivé, ale i tak se dá říci, že lidé žijící na venkově mají ke svému usínání větší klid. To lidé z měst jim mohou v tomto ohledu jen tiše závidět.

Jedním z největších narušitelů spánků obyvatel měst je nepřekvapivě automobilová doprava. Neustálý hluk motorů, brzdění, klaksony, hlasitá hudba, kterou si leckterý šofér pustí, a to i během noci vytvářejí prostředí, ve kterém mozek nedokáže přejít do plně klidového režimu.

Výzkumy ukazují, že i když si lidé na hluk tak nějak zvyknou, jejich tělo reaguje dál: častějším probouzením, vyšší srdeční frekvencí a zvýšením hladiny stresových hormonů. Podle Evropské agentury pro životní prostředí až každý pátý obyvatel EU trpí narušením spánku kvůli dopravnímu hluku.

Spánek se tím stává mělčím a méně regeneračním, což má přímý dopad na zdraví i výkonnost.

Problémem ale není jen hluk. Automobilová doprava ve městech produkuje také znečištění ovzduší, které ovlivňuje dýchací cesty a zhoršuje kvalitu spánku zejména u lidí s astmatem nebo jinými respiračními potížemi.

Studie publikovaná v Environmental Health Perspectives ukázala, že vystavení jemným prachovým částicím (PM2.5) z dopravy zvyšuje riziko insomnie a nočního buzení. V kombinaci s hlukem tak vzniká dvojí tlak na organismus, fyziologický i psychický.

Mnozí lidé, kteří se dlouhodobě potýkají s potížemi, sahají po lécích na spaní. Hypnotika či benzodiazepiny dokážou krátkodobě přinést úlevu, ale jejich dlouhodobé užívání bývá problematické. Často vedou k závislosti a narušují přirozenou architekturu spánku.

Člověk sice spí, ale méně regeneruje. Výsledkem je podobný stav jako u alkoholu, zdánlivý spánek, který neplní svou funkci.

Lékaři proto varují, že tyto prostředky mají být „mostem přes rozbouřené vody“, nikoliv trvalým řešením. Podstatné je hledat a řešit příčinu nespavosti, nikoli jen tlumit její projevy. Krátkodobá farmakologická podpora může pomoci zvládnout krizi, ale dlouhodobě by měla převládnout práce s režimem, prostředím a psychikou.

Občasné špatné noci jsou běžnou součástí života. Problém nastává, když se z nich stane pravidlo. Pokud potíže s usínáním či častým probouzením trvají déle než měsíc a začnou zasahovat do denního fungování v podobě únavy, podrážděnosti, oslabené imunity či zhoršené koncentrace, je vhodné vyhledat odbornou pomoc.

Spánkoví specialisté dokážou odlišit prostou nespavost od závažnějších stavů, jako je spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou. Čím dříve se problém zachytí, tím snazší je léčba. A jak podotýká neurolog Rafael Pelayo ze Stanfordovy univerzity:

„Lidé se v noci budí pořád, to samo o sobě není nemoc. Problémem je, když se kvůli tomu cítí vyčerpaní i během dne.“.